SEMI
MARATHON
Programme d’entraînement · 8 semaines
1h50’00 »
Objectif · 5’13″/km
4
Séances / semaine
3 séances qualité + 1 sortie longue. Repos actifs conseillés les autres jours (marche, vélo, natation).
–10′
Gain visé
Passer de 2h00 à 1h50 = gagner 28 sec/km. Un objectif atteignable avec rigueur sur 8 semaines.
~45km
Volume crête
Volume progressif de 35km (S1) à 45km (S6), puis réduction en semaine de récupération et affûtage.
Footing récupération
Allure très confortable. Conversation possible. Base aérobie.
Sortie longue
Endurance fondamentale. Clé de la préparation. Terminer frais.
Tempo / Allure marathon
Effort soutenu mais contrôlé. Développe le confort à l’allure cible.
Seuil lactique
Effort difficile, soutenable ~30–40 min. Repousse la « barrière ».
Fractionné / VMA
Intervalles courts et intenses. Développe la puissance et la vitesse.
Allure spécifique
Exactement 5’13″/km. Prépare le corps et l’esprit à la course.
